Immer mehr Menschen möchten ihren Lebensstil ändern und beschäftigen sich mit dem Thema gesunde Ernährung. Doch wenn auch die Grundprinzipien in der Theorie klar sind, dass mehr Vollkorn, Obst und Gemüse und weniger Zucker gegessen werden soll, ist die Umstellung in der Realität schwieriger als gedacht. Hier erfahren Sie, worauf es bei der gesunden Ernährung ankommt.
Tag der gesunden Ernährung am 7. März
Um das Bewusstsein für gesundes Essen in der Bevölkerung zu stärken, hat der Verband für Ernährung und Diätetik e. V. (VFED) bereits im Jahr 1998 zum ersten Mal den „Tag der gesunden Ernährung“ ins Leben gerufen, der 2021 am 7. März jetzt schon zum 24. Mal veranstaltet wurde.
Hierzu finden jährlich bundesweit und in den deutschsprachigen Nachbarländern mehr als 2.000 Aktionen zu diesem Jahrestag statt. Jedes Jahr gibt es einen Themenschwerpunkt, der in diesem Jahr die Volkskrankheit Diabetes mellitus behandelt.
Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert die Leistung und das allgemeine Wohlbefinden. Wie sich das im Alltag umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnis in ihren 10 Regeln formuliert:
10 Regeln für eine gesunde Ernährung
Eine Lebensmittelvielfalt genießen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.
Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pfanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.
Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium.
Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.
Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.
Zucker und Salz einsparen
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel.
Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.
Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser.
Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.
Schonend zubereiten
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.
Achtsam essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.
Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.
Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.
Bestandsaufnahme des Lebensmittelvorrats
Gesunde Ernährung ist nicht kompliziert, doch ist es wichtig, den richtigen Einstieg zu finden. Zu Beginn ist es wichtig, den Kühlschrank und den Vorratsschrank einmal zu durchforsten und die ungesunden Lebensmittel auszusortieren.
Vor allem Fertigprodukte, Süßigkeiten und Produkte mit viel Zucker sollten sich zukünftig nicht mehr im Vorrat befinden, so dass man nicht ständig der Versuchung erliegt. Ebenfalls sind Produkte aus Weißmehl und gezuckerte Limonaden zu vermeiden.
Nur Gesundes einkaufen
Sind die Lebensmittel aussortiert, die nicht zu einer gesunden Ernährung beitragen, ist viel Platz für den Einkauf neuer Lebensmittel. Vor allem frisches Obst und Gemüse sollen auf der Einkaufsliste stehen, außerdem Vollwertprodukte wie Vollkornbrot.
Lieber geht man öfter einkaufen und hat dann frische Zutaten zum Kochen, als das man auf Fertigprodukte zurückgreift. Denn diese stecken meist voller Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe oder versteckte Zucker. Eine schöne Auswahl an frischem Obst und Gemüse findet man gut auf den Wochenmärkten, auf denen frische Produkte direkt vom regionalen Erzeuger verkauft werden.
Frisch kochen
Für eine gesunde Ernährungsweise empfiehlt es sich, mehr selbst und vor allem frisch zu kochen. Denn auf diese Weise kann man am besten steuern, welche Zutaten im Essen landen.
Das trifft nicht nur auf den bevorzugten Verzehr von Obst und Gemüse zu, sondern dass man sich zum Beispiel ein Müsli aus Hafer-, Dinkelflocken und Früchten selbst zusammenmischt, als auf das Fertigmüsli zurückzugreifen. Beim Kochen hat man ebenfalls die Möglichkeit, Zucker durch natürliche Süßungsmittel wie Reissirup oder Kokosblütenzucker zu ersetzen und frische Gewürze statt künstlichen Aromen und Geschmacksverstärkern zu nutzen.
Eine leckere Art, gesunde Nahrung zu sich zu nehmen, ist in Form von selbst gemixten Smoothies.
Geduld mit sich selbst haben
Wenn eine Ernährungsumstellung auch zu Anfang nicht ganz leichtfällt, ist der Genuss nach der Umstellung um ein Vielfaches größer. Denn wer einmal auf den Geschmack von frischen gesunden Zutaten gekommen ist, wird sich nicht mehr nach den ungesunden Dickmachern mit Geschmacksverstärkern sehnen. Unser Körper wird es uns danken!
