In der Welt des Laufsports dreht sich oft alles um Geschwindigkeit und Wettbewerb. Doch die Bewegung „Slow Jogging“ ermutigt Läufer dazu, das Tempo einmal bewusst zu drosseln und die Vorteile eines entspannten, aber kontinuierlichen Laufens zu entdecken. Warum Slow Jogging auch Sie glücklich machen kann, erfahren Sie hier.
Was versteht man unter Slow Jogging?
Wie der Name schon erahnen lässt, ist Slow Jogging eine langsamere Form des Joggens und liegt in etwa zwischen Walking und Jogging. Im Gegensatz zum schnellen Laufen geht es hier darum, ganz bewusst langsam zu laufen.
Die durchschnittliche Geschwindigkeit liegt bei etwa 6-7 Kilometer pro Stunde, dazu bewegt man sich in kleinen Trippelschritten vorwärts. Durch das langsame Tempo wird der Körper weniger belastet und nebenbei kann man das Umfeld mehr genießen.
Wer hat das Slow Jogging erfunden?
Vor rund 70 Jahren führte der deutsche Sportmediziner Dr. Ernst van Aaken erstmals das gesunde langsame Laufen ein und ging damit als „Laufdoktor“ in die Geschichte ein. Von dem Sportmediziner inspiriert, griff der japanische Professor und Sportpsychologe Hiroaki Tanaka diese Philosophie auf und prägte den Laufsport international, weshalb Slow Jogging als japanische Disziplin gesehen wird.
Mit dem Leitspruch „Niko Niko“, was japanisch ist und „mit einem Lächeln“ bedeutet, wurde dieser Sport bekannt.
Tanaka selbst absolvierte über 60 Marathon-Läufe mit der Slow Jogging Technik.
Wie zeichnet sich die Lauftechnik beim Slow Jogging aus?
Slow Jogging ist eine besonders gelenkschonende und effiziente Lauftechnik, deren Wirkung wissenschaftlich belegt ist. Man läuft bewusst nur so schnell, dass man es als leicht empfindet. Dabei berührt man den Boden zuerst mit dem Mittelfuß, also dem Fußballen, und macht dabei viele kurze Schritte. Das Ziel sind mindestens 180 Trippelschritte pro Minute.
Als Richtwert dienen 45 Schritte pro 15 Sekunden. Zum Vergleich: Beim Laufen sind 160 bis 180 Schritte pro Minute der Durchschnitt. Der Rücken bleibt beim Slow Jogging senkrecht, die Arme sind angewinkelt und der Blick geht nach vorne. Durch den geringeren Aufprall beim Laufen bleibt die Verletzungsgefahr minimiert.
Auf welchen wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert Slow Jogging?
Die Forschungsarbeiten von Professor Tanaka, die seit 1989 im japanischen Gesundheitsministerium durchgeführt wurden, führten zur Empfehlung eines moderaten Bewegungstrainings zum Erhalt der Gesundheit.
Die Vorteile für die Gesundheit durch leichte körperliche Arbeit wurden schließlich 1995 auch durch die Gesellschaft für Sportmedizin in den USA bestätigt. Viele wissenschaftliche Arbeiten folgten, die bestätigten, dass das leichte Training förderlich für die Gesundheit ist.
Diese Vorteile bringt Slow Jogging für die Gesundheit
Laut slowjogging.de haben mehrere Studien ergeben, dass Slow Jogging bei gleicher Distanz doppelt so viele Kalorien verbrennt wie Walking und genauso viele Kalorien wie schnelles Laufen. Dabei trainiert Slow Jogging vor allem die Gesäßmuskeln und die vorderen Oberschenkelmuskeln, was besonders wichtig ist, um der Sarkopenie, dem altersbedingten Muskelschwund, entgegenzuwirken.
Auch das Blut-Cholesterin HDL verbesserte sich in Folge des Slow Joggings bei den Versuchspersonen der Studie in Motoyama im Jahr 1995.
In einer anderen Studie konnte ein japanisches Forscherteam nachweisen, dass 20- bis 30-jährige Probanden, die drei Monate lang 3 Mal pro Woche 30 Minuten Slow Jogging betrieben, die Hirnleistung ihres Stirnlappens um mehr als 40 Prozent steigerten. So verbesserten sich Denkleistung, Gedächtnis und Planungsfähigkeit.
Slow Jogging soll ebenfalls nachweislich effektiv in Hinblick auf die geistige Gesundheit sein und soll Demenz und Alzheimer vorbeugen. Nach einer neueren Studie aus dem Jahr 2015 sollen Menschen, die langsames Slow Jogging betreiben, die höchste Lebenserwartung unter den Läufern haben.
Warum Slow Jogging glücklich macht
Laufen soll bekanntlich die Stimmung heben. Nach den neuesten Studien sind für den sogenannten „Runner’s High“, der für ein Glücksgefühl beim Laufen sorgt, nicht die Endorphine verantwortlich, sondern werden durch das körpereigene Cannabinoidsystem ausgelöst.
Das bekannteste Endocannabinoid ist das Anandamid, das wie eine Glücksdroge im Gehirn wirkt. Es wurde herausgefunden, dass Walking und schnelles Laufen keine oder nur wenig Auswirkung auf das Anandamid hat, während leichtes Laufen, also Slow Jogging, die höchste Aktivierung zur Folge hat.
Das sind die Prinzipien des Slow Joggings
Kontinuität: Slow Jogging legt großen Wert auf Kontinuität, das heißt, es wird in einer konstanten Geschwindigkeit gelaufen. Das bewirkt, dass der Herzschlag konstant auf einem angemessenen Level bleibt, was die Ausdauer stärkt.
Entspannung: Slow Jogging betont die Entspannung des Körpers während des Laufens. Läufer sollten bewusst darauf achten, ihre Muskeln zu lockern und die Bewegung so flüssig wie möglich zu gestalten, um Verletzungen zu vermeiden.
Atmung: Die Atmung spielt eine zentrale Rolle beim Slow Jogging. Langsames und gleichmäßiges Atmen unterstützt die Ausdauer und verhindert, dass der Körper zu viel Sauerstoff verliert.
Achtsamkeit: Slow Jogging fördert die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper und der Umgebung. Läufer sollten auf ihre Schritte, ihren Atem und ihren Herzschlag achten.
Warum ist Slow Jogging so beliebt?
Beim Slow Jogging geht es mehr um den Spaß als um einen Leistungssport, so dass gerne unter Gleichgesinnten gelaufen wird. Sowohl in Facebook als auch Instagram gibt es Infos über die Slow Jogging Community.
Der Austausch mit anderen begeisterten Läufern macht Spaß und führt zu noch mehr Motivation. Um die Technik richtig zu lernen, gibt es Workshops und Laufkurse bei zertifizierten Trainern. Und um in den richtigen Schrittrhythmus zu kommen, gibt es Playlists mit Songs von 180 BPM.
So beginnt man mit dem Slow Jogging
An erster Stelle steht die richtige Ausrüstung. Beim Slow Jogging ist die Lauftechnik eine andere als beim Joggen. Die Füße setzen zuerst mit den Fußballen auf und berühren nur ganz kurz den Boden. Der Höhenunterschied zwischen Ferse und Fußspitze sollte höchstens 8 Millimeter betragen, weshalb die gängigen Joggingschuhe mit ihrer starken Dämpfungssohle für das Slow Jogging nicht geeignet sind. Am besten sind Laufschuhe mit einer Sohle, die nicht zu hart ist und sich leicht verbiegen lässt.
Am Anfang des Laufens startet man langsam, macht zwischen dem langsamen Joggen eine kurze Walkingeinheit und steigert so allmählich das Tempo und die Laufperioden.
Während des Joggens sollte auf die Atmung geachtet werden. Sonst geht es nur um die Freude und das Eintauchen in die Natur. Kontinuität ist das Ziel, denn regelmäßige Slow-Jogging-Sessions sind wichtig und sollten in den Wochenablauf fest eingeplant werden.
Das macht das Slow Jogging so beliebt
- Geringes Verletzungsrisiko: Das langsame Tempo und die Entspannung minimieren das Verletzungsrisiko, wodurch es für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet ist.
- Gesundheitliche Vorteile: Das Slow Jogging bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Verbesserung der Ausdauer und die Förderung der Fettverbrennung.
- Stressabbau: Das gemächliche Laufen in der Natur kann Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
- Nachhaltigkeit: Es ist nachhaltiger und intensiv, da es den Körper weniger belastet und auch über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden kann.
mE-Fazit:
Slow Jogging ist mehr als nur eine langsame Art des Laufens. Es ist eine Lebenseinstellung und bietet eine nachhaltige Möglichkeit, von den gesundheitlichen Vorteilen des Laufens zu profitieren, ohne den Körper zu überlasten. Wer nach einer Möglichkeit sucht, sich zu bewegen, Stress abzubauen und seine Gesundheit zu verbessern, dem das Joggen aber schwerfällt, sollte es einmal mit Slow Jogging probieren. Nebenbei kann man entspannt und lächelnd die Natur genießen.
